Dieta mediterránea por 5 días incluye alimentos que su cuerpo necesita y que, al mismo tiempo, le ayudan a perder peso.

dieta mediterránea

Dieta mediterránea esta en la atención de los expertos, poniéndolos en primer lugar en varias categorías, así como la más sana de las dietas, la más fácil de seguir, la mejor dieta para la salud del corazón.

Si usted ha planificado este año cambiar su estilo de vida a uno saludable, entonces la lista de la compra no debe carecer: frutas, verduras, frutos secos,nueces, semillas, pan integral, pescado, mariscos y aceite de oliva Virgen extra;

Como la dieta mediterránea es uno de los regímenes dietéticos más saludables del mundo, todos lo han oído. Hay muchas evidencias que testifican sus méritos en términos de aumentar la expectativa de vida y reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardiacas, diabetes, obesidad y otras enfermedades que amenazan la vida.

Por otra parte, según un estudio realizado en España, por cada 10.000 personas, la dieta mediterránea se asocia con una disminución del 50% en el riesgo de depresión.

Hay innumerables pruebas indiscutibles que ponen de relieve el papel esencial de la dieta mediterránea en el mantenimiento de la salud y el control del peso a largo plazo.

Los efectos de este estilo de comida son mucho más importantes y, como lo demuestra un nuevo estudio Español, se ven más estrategia de lo que se pensaba.

La dieta mediterránea mejora la resistencia física de los atletas y les ayuda a lograr mejores resultados después de sólo cuatro días.

Los científicos hicieron este descubrimiento en un estudio experimental, que rastreó el impacto de la dieta en el rendimiento deportivo, utilizando la técnica de corte transversal aleatorio secuencial.

Específicamente, reclutaron a siete mujeres y cuatro hombres, a quienes pidieron correr cinco kilómetros en dos momentos diferentes: una vez después de cuatro días siguiendo la dieta mediterránea según el libro y, en otra ocasión, después de otros cuatro días de la dieta occidental típica.

Para la exactitud de los resultados, los autores del estudio permitieron pasar un período de 9-16 días entre las dos pruebas.

Mayor velocidad, sin esfuerzo adicional

Sin excepción, los participantes registraron un mejor tiempo en la muestra elegida, después de mantener la dieta mediterránea, corriendo los cinco kilómetros, en promedio, un 6% más estrategia que cuando fueron después del consumo de la dieta occidental. Curiosamente, las pruebas no revelaron ninguna diferencia en la frecuencia cardíaca o en la evaluación del esfuerzo percibido.

La dieta mediterránea lucha con muchas enfermedades graves, si o no son correctas, la dieta mediterránea vale la pena adoptar sobre todo para los beneficios en la salud cardiovascular, que es su ventaja más importante: ayuda a mantener su presión arterial y el colesterol bajo control.

Los que adoptan la dieta mediterránea también tienen un menor riesgo de cáncer, diabetes tipo II, obesidad, Alzheimer y horrores. Si usted quiere perder peso o simplemente declarar su salud, la dieta mediterránea es ideal, sobre todo porque incluye comida muy sabrosa. Los habitantes de los países mediterráneos consumen muchas frutas y verduras, nueces, semillas y granos enteros, queso cottage, yogurt y legumbres.

La principal fuente de grasa es el aceite de oliva sin refinar. Las proteínas provienen del pescado y el pollo, mientras que la carne roja rara vez se come. En Grecia, España o Italia, la gente come alimentos grasos y les gusta disfrutar de una Copa de vino.

Sin embargo, no engordan y tienen problemas de salud como nosotros porque el entrante que consumen es saludable y las porciones son razonables, tanto en la comida como en el alcohol. ¿Cómo se puede tener una dieta mediterránea-comer una gran cantidad de verduras y frutas de temporada.

Elija el aceite de oliva en lugar de otras Fuentes de grasa. – Como fuente de proteínas, preferimos pescado y carne de pollo, legumbres (frijoles, guisantes). – Como fuente de carbohidratos, elija granos enteros. – Cuando usted siente la necesidad de un aperitivo, comer frutos secos, cacahuetes, semillas, que contienen un buen entrante.

Pero no se olvide que oleaginosas es alta en calorías, por lo que las porciones deben ser pequeñas. – Comer lentamente, disfrutar de la comida, junto con la familia y los amigos. – En lugar de sal, utilice mezclas de especias mediterráneas.

Come al menos tres veces al día. Idealmente, tomar cinco comidas, tres comidas principales y dos meriendas. – Comer pescado o marisco al menos una vez a la semana. Las variantes más saludables son la caballa, la trucha, el salmón, el arenque y el atún.

Te gustaría integrarlo en tu estilo de vida, ¿pero no sabes lo que eso significa? Para tener una idea, le ofrecemos 5 Menús completos de estilo Mediterráneo, perfectos para los días de la semana.

Lunes

Desayuno: 1 porción de cre esponjosos con 2 cucharadas de jarabe de arce, leche ligera, 1 taza baja en grasa, y 1 taza de fresas, frambuesas u otras bayas frescas.

Forma de preparación: en un Bol, mezcle bien una taza y media de yogur descremado, 1 huevo grande, 1 taza de harina entera o mezclada para panqueques con alforfón y ¾ taza de leche descremada. Esta composición es suficiente para 5 porciones (cada porción contiene 4 pequeños panqueques). Apague una porción, y las otras 4 porciones individualmente en el paquete y ponerlos en el congelador.

Almuerzo: ensalada de garbanzos

Método de preparación: en un tazón, mezclar 250g (media Caja) de garbanzos enlatados (lavarlo bajo el agua corriente en un colador durante 2 minutos para eliminar el exceso de sal, luego escurrir bien) 2 cucharadita de aceite de oliva Virgen extra, ¼ de taza de cebolla blanca finamente picada, ¼ de taza de pimiento verde picado 1 cucharada de aceitunas negras en rodajas, ¼ de cucharadita de pimienta negra molida y 1,5 cucharadas de vinagre blanco. Servir en la cama de hojas de lechuga.

Merienda: 1 rebanada de pan crujiente de Wasa, engrasada con hummus, y una ciruela fresca.

Cena: brochetas de pollo al estilo Griego, aka kabobs, servido junto con una rebanada de pan integral y engrasado con 2 cucharaditas de hummus; una taza de leche desnatada fría con una cucharada de sirope de fresa. Como alternativa, usted puede hacer helado de esta leche fragante y disfrutar de un postre fresco y ligero.

Preparación: corte un filete de 115 g de pechuga de pollo en trozos pequeños y póngalos a adobar durante al menos 30 minutos en ¼ de taza de aderezo italiano. Cuando la carne está hecha, cortada en 100.000, cebolla blanca y pimiento verde sobraron del almuerzo, juego de 10 tomates cereza roja, y montar los pinchos en un palo, alternando un pedazo de carne, un pedazo de cebolla, un pimiento y un tomate. Cocinar en la parrilla.

Calorías totales: 1 469

Ingesta de grasas: 25 g, de las cuales saturadas-4 g

Calorías provenientes de la grasa: 15%

Ingesta de carbohidratos: 209 g

Calorías de los carbohidratos: 64%

Consumo de fibra: 35 g

Ingesta de proteínas: 81 g

Calorías provenientes de proteínas: 22%

Colesterol: 120 mg

Calcio: 1 150 mg

Sodio: 3,005 mg

Martes

Desayuno: parfait con granola

Preparación: en un vaso transparente con una boca ancha, poner en capas alternas 170 g de yogur con 1 taza de frambuesas y 2 cucharadas de granola baja en grasa. Comience con 1/3 del yogur, 1/3 de la fruta y luego 1/3 de la granola, continúe hasta que termine todos los ingredientes.

Almuerzo: 10 tomates cherry con una rebanada de pastel de verduras (se puede preparar en casa o comprar un pastel congelado).

Merienda: 1 taza de inflorescencias de brócoli y un pimiento rojo, naranja o amarillo rebanado, junto con una porción de crema de garbanzos.

Preparación: triturar con un tenedor 250 g de garbanzos (se puede usar la cantidad restante del almuerzo del lunes), luego mezclar bien con 2 cucharaditas de aceite de oliva, 1 diente de ajo picado, 1 cucharada de jugo de limón y ¼ de cucharadita de sal Marina. Si lo desea, puede agregar ¼ de cucharadita de comino molido. Si desea obtener una consistencia más suave, puede utilizar la licuadora. La cantidad obtenida es para 2 porciones.

Cena: sándwiches con tomate y mozzarella, y para el postre – helado de leche desnatada con jarabe de fresa.

Cortar por la mitad, longitudinalmente, una baguette francesa de 15 cm, espolvorear en cada mitad 55zzarella con 33% de grasa, fecha en el rallador (1/3 taza), a continuación, hornear el pan en el horno precalentado a 200 grados centígrados durante 4-6 minutos o hasta que el queso comienza a Derretir. Mientras tanto, cortar 2 tomates grandes en anillos de aproximadamente 1 cm de espesor. La Baguette extraída del horno espolvorear con albahaca y orégano seco, luego organizar en la parte superior de los tomates.

Calorías totales: 1 548

Ingesta de grasas: 41 g, de las cuales saturadas-18 g

Calorías provenientes de la grasa: 23%

Ingesta de carbohidratos: 246 g

Calorías de los carbohidratos: 62%

Consumo de fibra: 26 g

Ingesta de proteínas: 58 g

Calorías a partir de proteínas: 15%

Colesterol: 71 mg

Calcio: 991 mg

Sodio: 2,487 mg

Miércoles

Desayuno: frittata con cebolleta y queso de cabra y una taza de leche descremada.

Método de preparación: batir los 2 huevos, mezclar con ¼ de taza de leche 3 tomates cherry finamente picados, pocas ramitas de cebollino, sazonar con sal y pimienta negra; verter la mezcla en una cacerola engrasada con media cucharada de mantequilla y espolvorear 25g de queso de cabra, cortar en trozos y ponerlos en un horno precalentado a 190 grados centígrados y dejar cocer la frittata durante 10 minutos más.

Almuerzo: sándwich con alcachofas y carne de pavo servido con 15 zanahorias bebé y una taza de bayas de uva blanca o roja.

Preparación: Untar 2 rebanadas de pan de trigo entero con 1 cucharada de mayonesa de ligth, luego llenar el sándwich con 4-6 corazones de alcachofa, 1/3 taza de 55zzarella con 33% de grasa que se da en las cuchillas y tiras de pecho de pavo hervido (85 g).

Merienda: 1 porción de pasta de garbanzos servida con rodajas de pepino.

Cena: media lubina a la parrilla en el lecho de arobluscula hojas (media bolsa), un maíz hervido y una taza de guisantes verdes tirados a la sartén con 2 cucharaditas de margarina de nueva generación, sin grasa trans. Para el postre, usted puede tener un helado de fruta, pero no más de 80 calorías.

Calorías totales: 1 543

Ingesta de grasas: 50 g, de las cuales saturadas-14 g

Calorías por grasa: 29%

Ingesta de hidratos de carbono: 169 g

Calorías de los carbohidratos: 43%

Consumo de fibra: 24 g

Ingesta de proteínas: 110 g

Calorías a partir de proteínas: 28%

Colesterol: 599 mg

Calcio: 958 mg

Sodio: 3,507 mg

Jueves

Desayuno: 1 porción de panqueques esponjosos (sacar del congelador una porción de panqueques preparados el lunes) con 2 cucharadas de jarabe de arce ligero, 1 taza de frambuesas y 1 taza de leche descremada.

Almuerzo: la mitad de una lubina a la parrilla en el lecho de la preceptiva hoja(la otra mitad de la bolsa sobró de la cena del miércoles).

Snack: verduras cortadas en tiras con salsa dulce.

Preparación: mezclar ½ taza de yogur descremado con una cucharada de jarabe de arce ligero y ¼ de cucharadita de extracto de vainilla.

Cena: 1 porción de frittata con 2 tazas de hojas de espinacas espolvoreadas con 2 cucharadas de vinagre balsámico, 1 rebanada de pan integral engrasado con 2 cucharaditas de margarina de nueva generación, sin grasa trans. Para el postre, una Plaza con un lado de 5 cm de baklava y una taza de leche descremada.

Calorías totales: 1 532

Ingesta de grasas: 56 g, de las cuales saturadas-18 g

Calorías por grasa: 33%

Ingesta de hidratos de carbono: 153 g

Calorías de los carbohidratos: 40%

Consumo de fibra: 29 g

Ingesta de proteínas: 98 g

Calorías provenientes de proteínas: 26%

Colesterol: 600 mg

Calcio: 1.288 mg

Sodio: 2,700 mg

Viernes

Desayuno: yogurt natural con bajo porcentaje de grasa, con cereales (equivalente a 100 calorías) y 3 cucharadas de nueces molidas.

Almuerzo: pan de pita con verduras y salsa griega y, como postre, una taza o unas 23 cerezas frescas.

Preparación: mezclar ¼ de taza de yogur natural con ½ pepino finamente picado, ½ diente de ajo machacado y un poco de sal y pimienta. Engrasar una pequeña pita de trigo Entero con la salsa de yogur, poner encima de 5 tomates cherry cortados por la mitad y una taza de judías verdes salteadas, luego hacer rodar el pan pita.

Snack: galletas graham con salsa dulce (ver receta del jueves)

Cena: una porción de pollo Mediterráneo con ½ taza de arroz integral hervido mezclado con 2 cucharaditas de margarina de nueva generación; un vaso de vino.

Calorías totales: 1 579

Ingesta de grasas: 36 g, de las cuales saturadas-4 g

Calorías provenientes de la grasa: 20%

Ingesta de carbohidratos: 226 g

Calorías de los carbohidratos: mo%

Consumo de fibra: 24 g

Ingesta de proteínas: 80 g

Calorías provenientes de las proteínas: 20%

Colesterol: 169 mg

Calcio: 709 mg

Sodio: 1,786 mg

La información en este artículo pertenece exclusivamente al autor de este material y da una experiencia personal en la lucha contra los kilos. demás. Cualquier recomendación médica contenida en este material es para propósitos de información.

Los resultados no son típicos, pueden variar de un individuo a otro y pueden depender del estilo de Vida, la salud y otros factores de cada persona.


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