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Todo sobre la Dieta Cetogénica llamada también (Dieta Keto)
Es una dieta baja en carbohidratos y rica en grasas que ofrece muchos beneficios para la pérdida de peso, la salud y el rendimiento deportivo.
¿Qué es la dieta cetogénica?
En esta guía completa dietasynutricion.com te ofrece información para ayudarte a comenzar con la dieta cetogénica (también llamada dieta keto) de la forma más sencilla.
De hecho, alrededor de unos 20 estudios demuestran que este tipo de dieta puede ayudar a perder peso y mejorar la salud.
Al reducir en gran medida la ingesta de carbohidratos en el cuerpo y reemplazarlos con grasas saludables, el cuerpo entra en un estado metabólico llamado cetosis.
Cuando comemos menos de 50 gramos de carbohidratos por día, el cuerpo entra en el estado de cetosis, un estado que proporciona múltiples beneficios al cuerpo, tales como: reducir el nivel de azúcar e insulina en la sangre y reducir las grasas del cuerpo.
¿En qué consiste dieta Cetogénica?
Hay varias versiones de dietas keto:
- Dieta cetogénica estándar: muy pocos carbohidratos, proteínas en cantidad moderada y muchas grasas saludables. Por lo general, es una dieta que contiene 75% de grasa, 20% de proteínas y 5% de carbohidratos.
- Dieta cetogénica cíclica: se basa en la alternancia entre períodos con muchos carbohidratos y períodos ceto, generalmente 5 días ceto y 2 días con muchos carbohidratos.
- Dieta cetogénica dirigida: adhieres a una dieta ceto estándar, pero solo agregas carbohidratos cuando vas a entrenamientos.
- Dieta cetogénica rica en proteínas: similar a la dieta keto estándar, solo agregamos más proteínas. La distribución cambia a 60% de grasa, 35% de proteína, 5% de carbohidratos.
Las dietas cíclicas y específicas son utilizadas principalmente por atletas y culturistas, pero la dieta estándar es aquella en la que se han realizado la mayoría de los estudios.
Fases dieta cetogénica para adelgazar
Esta dieta cetogénica tiene solo dos fases:
Dieta Keto, fase 1: de ataque
En la primera fase de ataque, debe comer al menos 4 veces al día, por lo que reemplazará las 3 comidas principales con 4, preferiblemente a las 8 en punto de la mañana, 11:30, 15:00 y 18:30. Además, comerá 500 calorías menos de lo que hará en la fase de mantenimiento, porque ahora necesita obligar a su cuerpo a quemar tanto como sea posible.
En general, se recomienda una ingesta de aproximadamente 1500 calorías para las mujeres y 2000 para los hombres. La fase de ataque dura un máximo de dos semanas.
Dieta Keto, fase 2: de mantenimiento
En la fase dos, de mantenimiento, mantendrá las 4 comidas al día, pero aumentará la cantidad de calorías: 2000 para las mujeres y 2500 para los hombres.
Puede agregar 1-2 rebanadas de pan integral a la semana, pero todas las demás reglas en el menú permanecen sin cambios. Esta etapa dura todo el tiempo que le lleve alcanzar el peso deseado, pero no más de un mes.
¿Qué alimentos están permitidos en la dieta cetogénica?
- Carne: carne roja, jamón, tocino, pollo y pavo,ternera,oveja.
- Pescado graso: salmón, la trucha, el atún y la caballa.
- Huevos
- Lácteos: leche, mantequilla, yogur griego, queso sin procesar(crema agria, queso con moho o mozzarella).
- Semillas y frutos secos: avellanas, almendras, nueces, anacardos, macadamia, pistachos, semillas de lino y girasol, semillas de calabaza, almendras de albaricoque y semillas de sésamo, semillas de chía
- Aceites saludables: aceite de oliva virgen extra, aceite de coco y aceite de aguacate enteros o guacamole fresco.
- Verduras bajas en carbohidratos: la mayoría de las verduras verdes, brócoli, coliflor, espinacas, judías verdes, col rizada, pimientos, pepino, tomate, zanahoria, cebolla, ajo, calabacín, berenjena, lechuga, rábano, apio
¿Qué alimentos reducir o eliminar en la dieta cetogénica?
- Azúcar: jugos, zumos de frutas, batidos, pasteles, helados, dulces
- Cereales con almidón: productos a base de trigo, pan, arroz, pasta y cereales
- Frutas: todas las frutas, excepto pequeñas porciones de bayas
- Frijoles o verduras de bayas: guisantes, frijoles, lentejas, garbanzos
- Verduras y raíces: patatas, batatas, zanahorias, perejil
- Productos bajos en grasa o dietéticos: son altamente procesados y a menudo ricos en carbohidratos.
- Algunas especias o salsas: a menudo contienen azúcar y grasas no saludables
- Grasas poco saludables: limitar la ingesta de aceites vegetales procesados
- Alcohol: debido al contenido de carbohidratos, muchas bebidas alcohólicas pueden sacarlo del estado de cetosis.
Recetas para un desayuno saludable – Dieta Keto ▶ (aquí)
¿Qué es y cómo funciona la cetosis?
La cetosis es un estado fisiológico en el que el cuerpo usa grasa para producir energía.
La cetosis o la quema de grasa como combustible ocurre cuando la glucosa en la dieta está restringida, generalmente hasta menos de 20 g de carbohidratos por día.
Además, durante los períodos de ayuno (cuando no se consumen alimentos), se instala el estado de cetosis, el cuerpo comienza a quemar las grasas almacenadas en el cuerpo, es decir, a usar la energía de reserva.
La idea detrás de esta dieta es que, de esta manera, su cuerpo se acostumbrará al hecho de que la grasa es el combustible más importante, que debe consumir en su totalidad, en lugar de depositar.
El estado de cetosis trae más beneficios para la salud, pero no podemos privarnos de alimentos durante un período de tiempo más largo, para continuar quemando grasa.
Por esta razón, la dieta keto puede ser un método por el cual se instala el estado de cetosis y el cuerpo continúa quemando grasa por más tiempo. Durante este tiempo, sin embargo, el cuerpo consume alimentos y por lo tanto, asegura sus necesidades de energía y nutrientes.
Lee más sobre la Cetosis:🔽
¿Cómo entrar en el estado de Cetosis?
¿Qué beneficios tiene la dieta keto?
Te ayuda a perder peso. Debido a que el cuerpo se transforma en una máquina para quemar grasa, perderá peso más fácilmente, pero sin morirse de hambre.
Esta dieta puede ayudar a curar la diabetes tipo 2, pero le recomendamos que consulte con su médico.
La dieta keto se recomienda cuando queremos perder peso y tonificarnos, teniendo la gran ventaja de que no sentirás hambre, a diferencia de otras dietas para bajar de peso.
Puede ayudar en el tratamiento de la depresión, las migrañas, pero también el cáncer, el Alzheimer y la enfermedad de Parkinson. Se usó por primera vez para tratar la epilepsia en niños.
Aumenta el nivel de colesterol bueno y reduce el riesgo de problemas cardíacos si se consumen fuentes saludables de grasa.
Aumenta la capacidad de concentración. Esto sucede después del período en que el cuerpo se adapta a la nueva dieta (unos días, una semana).
Te da energía y resistencia al hacer deporte
Las personas que usaron una dieta keto perdieron 2 veces más peso que aquellos que usaron una dieta con bajas grasas y calorías, también mejoraron los niveles de triglicéridos y colesterol.
Efectos secundarios y cómo tratarlos
En la primera semana, puede encontrar estos problemas:
- dolor
- fatiga
- mareos
- irritabilidad
- palpitaciones
Además, mientras está a dieta, puede tener mal aliento, calambres, estreñimiento, palpitaciones, síntomas de resfriado.
- El efecto se llama ceto-gripe y generalmente termina en pocos días.
- La ceto-gripe incluye energía baja y función mental baja, hambre creciente, problemas del sueño, náusea, malestar digestivo y funcionamiento físico disminuido.
Para minimizar este efecto, puede probar una dieta normal baja en carbohidratos en las primeras semanas. Esto puede enseñar a su cuerpo a quemar más grasa, hasta que se acostumbre a la eliminación completa de carbohidratos.
Una dieta cetogénica también puede cambiar el equilibrio de agua y minerales en el cuerpo.
Para minerales, intente tomar 3000 mg de sodio, 1000 mg de potasio y 300 mg de magnesio por día para minimizar los efectos secundarios.
Al principio, es importante comer hasta que esté lleno y evitar reducir demasiadas calorías.
Contraindicaciones:
Las personas que toman medicamentos para la diabetes o la hipertensión, pero también las mujeres lactantes, no deben seguir esta dieta.
Antes de empezar con cualquier dieta consulte con su médico de cabecera.
