Dieta mediterránea Menú por 5 días

dieta mediterránea

¿Que es la dieta Mediterránea?

Dieta mediterránea es considerada una de las dietas más saludables del mundo, según los nutricionistas y se basa en la menor cantidad posible de alimentos procesados, como frutas y verduras, granos integrales, pescado, aceite de oliva y carne magra.

Esta en la atención de los expertos, poniéndola en primer lugar en varias categorías, así como la más sanas de las dietas, la más fácil de seguir, la mejor dieta para la salud del corazón❤ que incluye alimentos que su cuerpo necesita y al mismo tiempo le ayudan a perder peso.

¿Cómo apareció la dieta mediterránea?

Dieta Mediterránea, asociada con la longevidad y la salud cardiovascular
Dieta Mediterránea, asociada con la longevidad y la salud cardiovascular

La dieta Mediterránea se basa en la dieta de la Parasouda, seguido por los habitantes de Creta, con el fin de tener una vida sana, la ausencia de las restricciones son más estrictas, por lo que es adecuado para casi cualquier persona.

Desde 1950, profesionales de la salud han iniciado estudios sobre la nutrición de los habitantes del Mediterráneo. Las personas en Grecia, especialmente las de Creta, tenían la esperanza de vida más larga del mundo hasta la década de 1960, seguidas por los residentes del sur de Italia, España y Francia.

El primero, considerado el padre de la Dieta Mediterránea, en sugerir la interconexión entre la dieta y trastornos como la diabetes, la obesidad y las enfermedades vasculares, fue el italiano Lorenzo Piroddi, en 1939, un médico especializado en nutrición, aunque tal conjunto de estudios más sistemáticos para detectar conexiones entre nutrición y enfermedades cardiovasculares, fue el médico estadounidense Ancel Keysil.

Fue él quien promovió el programa de estudio e investigación Seven-Countries-Study vinculando las poblaciones de Creta en Grecia y Nicotera en Calabria con sus respectivos regímenes alimentarios que, aunque eran ricas en “grasas vegetales” como el aceite de oliva, registraron el índice más bajo de enfermedades cardiovasculares.

Otros datos vinculan la dieta mediterránea con los hábitos de los españoles, italianos y los griegos en los años 60, una época en que la alimentación saludable estaba de moda.

La dieta mediterránea se ha dado a conocer con el tiempo no solo por cómo ayuda a disminuir el peso, sino también debido al hecho de que apoya la salud del corazón, combate el cáncer y mantiene el nivel de
azúcar constante en la sangre.

Mientras que la mayoría de nosotros estamos bastante familiarizados con el concepto de dieta, pocos saben exactamente lo que debe incluir un plan adecuado de alimentos.

Establecer un plan de alimentos es una de las mejores maneras de satisfacer sus necesidades nutricionales y
manténgase en el camino hacia el logro de sus objetivos.

Hoy en día, es esencialmente la elección de los alimentos y su combinación correcta para una correcta ingesta de calorías. Para un ser humano adulto, se necesitan alrededor de 2500 calorías diarias: 70% de carbohidratos, 20% de lípidos y 10% de proteínas.

Principios básicos de la dieta mediterránea

Como la dieta mediterránea es uno de los regímenes dietéticos más saludables del mundo, hay muchas evidencias que testifican sus méritos en términos de aumentar la expectativa de vida y reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas, diabetes, obesidad y otras enfermedades que amenazan la vida.

Por otra parte, según un estudio realizado en España, por cada 10.000 personas, la dieta mediterránea se asocia con una disminución del 50% en el riesgo de depresión.

Hay innumerables pruebas indiscutibles que ponen de relieve el papel esencial de la dieta mediterránea en el mantenimiento de la salud y el control del peso a largo plazo.

¿Cuales son los beneficios de la dieta mediterránea?

La dieta mediterránea se configura como un régimen de dieta que es ciertamente dietético, pero también absolutamente saludable, que le permite perder peso al continuar comiendo de todo y lo más importante, de una manera saludable.

Reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular

Según los estudios, la adopción de una dieta saludable ayuda a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca a largo plazo (la dieta de los voluntarios se siguió durante un período de 5 años).

Los resultados del estudio mostraron que la dieta mediterránea reduce el riesgo de ataque cardíaco, accidente cerebrovascular y muerte prematura en el fondo de la enfermedad cardíaca hasta en un 30%. Es bueno saber que las personas estudiadas también hicieron ejercicio diario y regularmente fueron a chequeo médico (preventivo).

Mejora la calidad de sueño

Según un estudio en 2019, de la dieta mediterránea ayuda a lograr un sueño reparador en la población adulta. Los resultados no fueron idénticos en el caso de los jóvenes que siguieron la dieta.

Estimula la memoria y previene el deterioro cognitivo

Rica en grasas beneficiosas para el celebro, la dieta mediterránea apoya la actividad celebral y previene la demencia.

Le ayuda a perder peso

Según un estudio, las personas con sobrepeso que siguen la dieta mediterránea pierden mas peso y tienen un menor riesgo de Alzheimer y otras afecciones asociadas con el deterioro cognitivo.

Reduce los sintomas de depresión y la ansiedad

Los carotenoides de la espinaca y la col rizada ayudan a mejorar el estado de ánimo. Según los investigadores, aquellos que siguen una dieta mediterránea tienen un riesgo mucho menor de depresión que los demas.

La dieta mediterránea mejora la resistencia física de los atletas y les ayuda a lograr mejores resultados después de solo cuatro días.

Los científicos hicieron este descubrimiento en un estudio experimental, que rastreo el impacto de la dieta mediterránea en el rendimiento deportivo, utilizando la técnica de corte transversal aleatorio secuencial.

Específicamente, reclutaron a siete mujeres y cuatro hombres, a quienes pidieron correr cinco kilómetros en dos momentos diferentes: una vez después de cuatro días siguiendo la dieta mediterránea según el libro y, en otra ocasión, después de otros cuatro días de la dieta occidental típica.

Para la exactitud de los resultados, los autores del estudio permitieron pasar un periodo de 9-16 días entre las dos pruebas.

Mayor velocidad, sin esfuerzo adicional. Sin excepción, los participantes registraron un mejor tiempo en la muestra elegida, después de mantener la dieta mediterránea, corriendo los cinco kilómetros, en promedio, un 6% más estrategia que cuando fueron después del consumo de la dieta occidental.

Curiosamente, las pruebas no revelaron ninguna diferencia en la frecuencia cardíaca o en la evaluación del esfuerzo percibido.

La dieta mediterránea lucha con muchas enfermedades graves y vale la pena seguirla sobre todo para los beneficios que tiene en la salud cardiovascular, que es una ventaja muí importante: ayuda a mantener su presión arterial y el colesterol bajo control.

Los que adoptan la dieta mediterránea también tienen un menor riesgo de cáncer, diabetes tipo II, obesidad y alzheimer. Si usted quiere perder peso o simplemente declarar su salud, la dieta mediterránea es ideal, sobre todo porque incluye comida muy sabrosa y saludable.

Los habitantes de los países mediterráneos consumen muchas frutas y verduras, nueces, semillas y granos enteros, queso, yogur y legumbres.

La principal fuente de grasa es el aceite de oliva sin refinar. Las proteínas provienen del pescado y el pollo, mientras que la carne roja rara vez se come. En Grecia, España o Italia, la gente come alimentos grasos y les gusta disfrutar de una Copa de vino.

Sin embargo, no engordan porque el entrante que consumen es saludable y las porciones son razonables, tanto en la comida como en el alcohol.

Ayuda a estabilizar el nivel de azucar en la sangre

La dieta mediterránea se basa en granos integrales y carbohidratos saludables de frutas y verduras. Los estudios demuestran que la introducción diaria de carbohidratos complejos (que se encuentran en la cebada, granos enteros, arroz integral, quinua, etc.) ayuda a regular el azúcar en la sangre.

El seguimiento de la dieta mediterránea está vinculado a una estructura ósea y muscular mucho mejor para las mujeres que han pasado por la menopausia.

A medida que los huesos se vuelven frágiles y los músculos también se ven afectados después de la menopausia, la dieta mediterránea es una buena noticia para las mujeres.

Previene la diabetes

La dieta mediterránea es capaz de prevenir la diabetes tipo 2 y puede ayudar a mejorar los niveles de azúcar en la sangre,de ehco las personas con diabetes tipo 2 que sigueron esta dieta notaron que se sentian mejor,normalizaron su nivel de azucar en la sangre y lograron a perder peso.

Protege el cuerpo contra el cáncer

Los estudios concluyeron que aquellos que adoptaron la dieta mediterránea tenían un riesgo 13% menor de muerte por cáncer en comparación con aquellos que no lo hicieron.

Regula la flora intestinal

Un estudio ha demostrado que la introducción de verduras, frutas y legumbres (lentejas, camote, frijoles, etc.) está asociado con tener una vida más larga comiendo alimentos saludables.

El estudio mostró

Dieta mediterránea – Alimentos permitidos

Dieta mediterránea - Alimentos permitidos
Alimentos permitidos

Si desea seguir la esta dieta para adelgazar, debe ingresar las siguientes categorías de alimentos en su horario diario.

Verduras: Tomate, Brócoli, Coliflor, Coles de Bruselas, Col rizada, Ensalada verde, Rúcula, Espinaca, Cebolla, Zanahoria, Pepino.

Frutas: Manzana , Uva, Higos, Fresa, , Pera, Banana, Melocoton, Melón.

Frutos secos y semillas: Almendras, Anacardo, Pistacho, Avellanas, Cacahuetes, Nueces de macadamia, Semillas de girasol, Linaza, Semillas de calabaza, Semillas de chía.

Legumbres: frijoles, guisantes, lentejas, garbanzos, etc.

Tubérculos: patatas, batatas, nabos.

Huevos: huevos de gallina, codorniz y pato.

Lácteos: queso, yogur, yogur griego.

Grasas saludables: aceite de oliva virgen extra, aceite de aguacate, aceite de pescado.

Pescados y mariscos: Salmon, Atún, Caballa, Pangasius, Trucha, Sardinas, Camarones, Almejas, Mejillones, Moluscos .

Especies y hierbas: Ajo, Albahaca, Menta, Orégano, Romero, Pimienta, Canela, Tomillo, Salvia, Mejorana, Pimentón dulce, Hinojo

En conclusión, los alimentos de un solo ingrediente son la clave para una buena salud.

Bebidas permitidas en la dieta Mediterránea

  • El agua debe ser su bebida básica en la dieta.
  • Puede consumir café, en cantidades moderadas y tés naturales sin azúcar.
  • También se permite una copa de vino tinto al día, pero sin abuso.

¿Que alimentos evitar en la dieta mediterranea?

  • Productos de azúcar: jugos carbonatados, helados, dulces, cereales para el desayuno con azúcar, pasteles, etc.
  • Cereales refinados: pan blanco, pasta, arroz blanco.
  • Aceites refinados: aceite de soja, aceite de colza, grasas de margarina
  • Alimentos procesados: Salchichas comerciales de carne procesadas, perritos calientes, etc.

¿Cómo se puede tener una dieta mediterránea?

  • Coma en porciones pequeñas.
  • Come al menos tres veces al día.
  • Idealmente, tomar cinco comidas, tres comidas principales y dos meriendas.
  • Comer lentamente, disfrutar de la comida, junto con la familia y los amigos.
  • Limita el consumo de carne roja.
  • Coma pescado o marisco al menos dos veces por semana.
  • Comer una gran cantidad de verduras y frutas de temporada.
  • En lugar de sal, utilice mezclas de especias mediterráneas.
  • Limite el consumo de alcohol(se consume un vaso de vino tinto en la mesa del Mediterráneo)
  • Elija el aceite de oliva en la cocina y en ensaladas.
  • Como fuente de carbohidratos, elija granos enteros.
  • Eliminar de la dieta diaria salchichas y otras carnes medio cocidas.
  • Reducir el consumo de dulces y pasteles y optar por frutas.
  • Cuando usted siente la necesidad de un aperitivo, come frutos secos. cacahuetes, semillas, que contienen un buen entrante.
  • Las variantes más saludables son la caballa, la trucha, el salmón, el arenque y el atún.

Alimentos para compras

Si usted ha planificado este año cambiar su estilo de vida a uno saludable, entonces la lista de la compra no debe carecer: frutas, verduras, frutos secos,nueces, semillas, pan integral, pescado, mariscos y aceite de oliva virgen extra.

Dieta Mediterránea Menú por 5 días

Dieta Mediterránea Menú por 5 días
Dieta Mediterránea Menú por 5 días

Te gustaría integrarlo en tu estilo de vida, ¿pero no sabes lo que eso significa? Para tener una idea, le ofrecemos un menú completo de estilo Mediterráneo, perfecto para los días de la semana.

Lunes

Desayuno: yogur griego con fresas y avena

Comida: sándwich con pan integral y verduras

Cena: una ensalada con aderezo de aceite de oliva y limón; una fruta

Martes

Desayuno: gachas de avena con pasas

Comida: verduras salteadas (calabacín, camote cortado las rondas, berenjena, pimientos) y mozzarella

Cena: ensalada con tomates, aceitunas y queso feta

Miércoles

Desayuno: huevos revueltos con verduras, tomates y cebollas;

Comida: sándwich de pan integral con queso y verduras frescas

Cena: lasaña de verduras mediterráneas

Jueves

Desayuno: yogur con trozos de frutas y nueces

Comida: lasaña sobrante de la noche anterior

Cena: arroz integral y verduras

La información publicada en este articulo es para fines informativos y no para reemplazar tratamientos médicos.

Viernes

Desayuno: doscientos veinte gramos de leche, tres galletas de tipo seco con mermelada de bayas sin azúcar.

Comida: ochenta gramos de fideos ragout, queso sazonado y jamón crudo, un sándwich.

Cena: ciento veinte gramos de pescado a la parrilla y un poco de aceite, patatas y ensalada de tomate, sesenta gramos de pan de trigo integral.

Lainformación publicada en este articulo es para fines informativos y no para reemplazar tratamientos médicos.

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