Dieta Cetogénica Cetosis

¿Como entrar en cetosis?

¿Qué es la cetosis?

La cetosis es un proceso metabólico a través del cual el cuerpo convierte la grasa en energía. La cetosis es el estado fisiológico en el que el cuerpo toma su principal fuente de energía de las grasas (alimentos y / o tejido adiposo) y productos metabólicos derivados (cuerpos cetónicos).

El cuerpo humano utiliza el azúcar como la fuente esencial de energía, no el uso de las grasas, que se acumula. La glucosa es la molécula más fácil que el cuerpo puede transformar y usar como energía. Entonces, el cuerpo es propenso a elegir azúcar sobre cualquier otra fuente de energía.

Cuando decimos azúcar, nos referimos a todos los tipos de dulces que contienen azúcar procesada, así como a fuentes naturales de azúcar (frutas, vegetales dulces, miel, jarabe de arce, etc.)

El principio detrás de dietas como la dieta Dukan y la dieta paleolítica, la cetosis puede conducir a la pérdida de peso, pero también puede traer riesgos para la salud, ya que reduce la principal fuente de energía del cuerpo, que son exactamente carbohidratos.

En el caso de la dieta sin ningún tipo de azúcar, el cuerpo ya no tiene glucosa disponible para producir energía, y la cetosis ocurre cuando nuestro hígado metaboliza ácidos grasos (quema grasa), en ausencia de azúcar, transformando las moléculas en cetonas.

Estas cetonas se liberan en la sangre, por lo que el cuerpo las usa para garantizar su nivel de energía óptimo. Nuestro páncreas produce 2 hormonas antagónicas: insulina y glucagón. La insulina es una hormona de almacenamiento y a través de ella, la cantidad de glucosa en la sangre se reduce cuando aumenta su nivel.

La insulina facilita la penetración de la glucosa en las células, para usarla como energía y para transformar el exceso de glucosa y almacenarla en el tejido adiposo.

El glucagón tiene el papel de elevar los niveles de glucosa en sangre, siendo una hormona catabólica, que facilita la quema de la grasa. El glucagón convierte las moléculas complejas en moléculas simples, de modo que el cuerpo pueda usarlas como fuente de energía.

Cuando dejamos de darle azúcar al cuerpo, nuestro páncreas disminuye la producción de insulina y aumenta la producción de glucagón, facilitando así la quema de grasa.

El cuerpo humano es muy inteligente y necesita un corto período de tiempo para adaptarse al nuevo estado metabólico y aprender de dónde obtiene su energía. No necesita azúcar ni carbohidratos, pero quemará cetonas.

Para inducir el estado de cetosis en el cuerpo, debe seguir una dieta con bajo contenido de carbohidratos y alto contenido de grasas y proteínas.

Lee: Guia completa de la Dieta Cetogénica o Dieta KETO ▶ (aquí)

¿Cómo funciona la cetosis?

La cetosis no es más que un estado en el que la quema de grasa se encuentra en niveles muy altos. Esto se debe al hecho de que el cuerpo se ve obligado a obtener energía casi exclusivamente de los cuerpos cetónicos, no de la glucosa, la fuente tradicional de combustible para el cuerpo.

Los órganos de cetona son moléculas de energía (como la glucosa) sintetizadas por el hígado a partir de nuestras reservas de grasa o de ácidos grasos obtenidos a través de los alimentos. Aunque ocurre naturalmente en el cuerpo, la cetosis se pronuncia en ausencia de carbohidratos o en períodos de descanso prolongado.

Es la cetosis la que permite, por ejemplo, a las personas quedarse durante semanas sin comida. A medida que las reservas de glucógeno (la forma en que se almacena la glucosa), los músculos y el hígado se agotan dentro de uno o dos días, la quema de grasa permite que los procesos metabólicos continúen ocurriendo incluso cuando el cuerpo permanece de 20 a 30 días sin recibir una sola molécula de energía externa.

El principal factor detrás del aumento en las tasas de insulina es el consumo de carbohidratos. Cuanto mayor es la ingesta de nutrientes, mayor es la liberación de la hormona por el páncreas.

Cuando restringe la ingesta de carbohidratos o pasa por períodos prolongados de descanso, su nivel de insulina permanece bajo porque no hay glucosa en la circulación que requiera que las células ingresen a la insulina.

Los niveles bajos de insulina estimulan al hígado a descomponer los ácidos grasos almacenados en los adipocitos (células grasas) para formar cuerpos cetónicos, que se utilizarán como fuente de energía para el cuerpo.

Esto es: la cetosis le permite quemar grasa sin la necesidad de usar suplementos termogénicos o recurrir a otros productos dudosos.

¿Cómo se mide la cetosis?

Medidores de cetonas en la sangre

Tiras reactivas de orina

Analizador de cetonas en el aliento

Analizador de aliento de cetona para dieta Keto
Analizador de aliento de cetonas para dieta Keto

Beneficios de la cetosis

  • Quemar grasa vieja, que llevamos en nuestro cuerpo durante años;
  • Tiene un nivel constante de quema de grasa, que determina un nivel constante de energía en el cuerpo durante todo el día, sin tener altibajos como en el caso del consumo de azúcar;
  • Pérdida de peso, ya que también se produce la regulación de las hormonas que causan la acumulación de grasa;
  • La sensación de saciedad y reducción del apetito, que nos ayuda a escuchar a nuestro cuerpo y darnos cuenta de qué tipo de sensación de hambre tenemos;
  • Regulación de azúcar en la sangre;
  • Claridad mental;
  • Le damos a nuestro páncreas un descanso después de años de ponerlo a trabajar;
  • Reducción de la inflamación en el cuerpo, que causa la mayoría de las enfermedades que enfrentan las personas hoy en día.

La cetosis es uno de los pasos de nuestro programa, utilizado para limpiar el cuerpo y quemar grasas viejas en las que se almacenan tanto las toxinas acumuladas durante años, como las emociones bloqueadas y el trauma.

Nuestro cuerpo debe pasar por las 4 temporadas de alimentos para beneficiarse de la curación, la salud y la energía.

Como dije, hay 4 temporadas de comida, pero las personas pasan toda su vida atrapadas en una temporada, y esta no es una de la quema de grasa.

Con nosotros aprenderá exactamente cómo se ve cada temporada y qué alimentos harán que el cuerpo se mueva de una temporada de alimentos a otra, dependiendo del objetivo individual de cada uno.

¿Cómo entrar en Cetosis?

Para entrar en la cetosis, debe restringir la ingesta de carbohidratos a un máximo de 20-30 gramos por día (la cantidad exacta puede variar de persona a persona), y también prestar atención a la ingesta de proteínas.

Para hacer sus cuentas:

  • 1 g de carbohidratos = 4 kcal;
  • 1 g Proteína = 4 kcal;
  • 1 g de grasa = 9 kcal.

En pocas palabras, la cetosis es un estado fisiológico en el que una gran parte de las células del cuerpo obtiene su principal fuente de energía de las grasas y los productos metabólicos derivados de grasas, como los cuerpos cetónicos.

Signos y síntomas que estás en cetosis

La forma más correcta de averiguar si está en cetosis es medir la concentración de organismos cetónicos en la circulación o en la orina.

Mientras que el primer procedimiento se puede realizar a través de un pequeño dispositivo digital, la cuantificación de los cuerpos cetónicos en la orina se puede hacer mediante bandas de medición específicas.

Otro método mucho menos preciso para reconocer el estado de la cetosis implica el análisis de algunos síntomas que pueden o no estar presentes al mismo tiempo. Estos son:

  • Mal aliento; cuando las personas alcanzan la cetosis completa. La mayoría de las personas para disminuir o quitar el mal aliento, usan goma de mascar varias veces al día, deberían saber que eso puede aumentar el nivel de azucar en la sangre y reducir el nivel de cetonas.
  • Pérdida de peso; que puede ocurrir en la primera semana.
  • Aumento de cetonas en la sangre; que pueden variar entre 0,3 y 0,5 mmol/l. La medición exacta se puede hacer con estos medidores de cetonas.
Medidores de cetonas en la sangre para la dieta Keto
Medidores de cetonas en la sangre para la dieta Keto
  • Aumento de cetonas en la orina; otra técnica para medir diariamente la presencia de cetonas en la orina es con las tiras indicadoras especiales.
Tiras reactivas de orina  para medir la cetosis en la Dieta Keto
Tiras reactivas de orina para medir la cetosis
  • Supresión del apetito
  • Mayor enfoque y energía
  • Fatiga a corto plazo
  • Problemas digestivos
  • Insomnio

Durante la cetosis, algunas personas también pueden experimentar un estado de euforia y aumento de la agudeza mental.

Aspectos del estado de cetosis

La cetogénesis ocurre en el cuerpo de personas sanas cuando el azúcar en la sangre cae por debajo de un cierto umbral. El estado de cetosis no debe confundirse con el estado de cetoacidosis, que ocurre en personas no tratadas con diabetes tipo 1, en la que el cuerpo no puede producir insulina que corrija / equilibre la hiperglucemia y los efectos hipercetonémicos.

Las grasas en sí mismas no pueden pasar la barrera hematoencefálica, por lo que no pueden usarse como sustrato metabólico. El 30-40% restante de la energía requerida para el metabolismo cerebral se satisface en gran medida por la glucosa a través de la gluconeogénesis y no solo.

Efectos de la cetosis

El alto consumo de grasas saturadas de origen animal también puede causar un aumento en los niveles de LDL, colesterol que estimula la formación de placas en las paredes de las arterias.

Los bajos niveles de energía asociados con la cetosis pueden dificultar la realización de actividad física regular. Durante una dieta, prefiera ejercicios menos intensos, como caminar, paseos ligeros en bicicleta, pilate y sesiones de estiramiento.

¿Qué comer en la cetosis?

Compruebe los alimentos permitidos en la dieta cetogénica para adelgazar sin riesgo para la salud;

Grasas buenas

Alrededor del 80% de las calorías en la dieta cetogénica se obtienen del consumo de grasas. Pero no es solo una grasa, porque las grasas animales saturadas pueden aumentar las tasas de LDL (colesterol malo) y causar obstrucción arterial, aumentando el riesgo de problemas cardíacos graves .

La dieta cetogénica para perder peso usando cetosis debe incluir fuentes de grasas saludables como aceite de oliva, nueces, aguacate, omega 3 (que se encuentra en el atún, salmón, sardinas) y aceite de linaza.

Proteína

Los alimentos ricos en proteínas serán esenciales para mantener la saciedad y prevenir la pérdida muscular durante la cetosis. Dar preferencia a fuentes saludables de proteínas, como el atún, el salmón, la pechuga de pollo y la carne roja magra.

Además, el exceso de proteína también aumenta el nivel de insulina en la circulación, comprometiendo el estado de la cetosis.

Productos lácteos

En general, cuanto mayor es el contenido de grasa en la leche, menor es su contenido de carbohidratos. El queso crema, por ejemplo, no contiene carbohidratos, mientras que el queso blanco puede contener hasta 5 g de nutriente por porción de 100 g.

Verduras

Aunque el consumo de carbohidratos es bastante restringido durante la cetosis, no debe olvidar incluir verduras en su menú para perder peso. Las verduras proporcionan nutrientes importantes para el metabolismo, y su ausencia en la dieta puede incluso prevenir la pérdida de peso.

Lo que hay que hacer es elegir verduras que no sean amilosa, como la berenjena, las alcachofas y el calabacín, y evitar aquellas con un mayor contenido de carbohidratos, como la mani, la batata, el maíz y los frijoles. por ejemplo.

Las verduras de hoja, como las espinacas, el cardo, la mostaza, la col rizada y otras verduras, se pueden consumir en grandes cantidades porque tienen un bajo contenido de carbohidratos.

Algunas de las frutas bajas en carbohidratos son fresas, aguacates, melocotones y sandía.

¿Qué significa reducir los carbohidratos en cetosis?

Al comienzo de la dieta, poco después de la disminución en la ingesta de carbohidratos, hay una pérdida de peso significativa, pero no se debe a la eliminación de las grasas.

Las dietas bajas en carbohidratos suponen que cuanto mayor es la formación de cuerpos cetónicos, mayor es el uso de reservas de grasa.

Por lo tanto, sin carbohidratos no hay insulina, y sin insulina hay más cuerpos cetónicos equivalen a un mayor uso de grasas. Resultado: pérdida de peso.

Cuando deja de comer carbohidratos, el cuerpo usa reservas de glucógeno para obtener energía, y este proceso promueve la liberación de agua. Esto se debe al hecho de que cuando se almacena, el glucógeno (la forma en que el cuerpo almacena glucosa) retiene agua y su movilización elimina la necesidad de exceso de líquido en los músculos y el hígado.

Dado que cada gramo de glucógeno se une a otros cuatro gramos de agua, sólo necesita comprender que no es difícil perder de 2 a 3 kg en los primeros días de cetosis. A medida que terminan los depósitos de glucógeno, sin embargo, este efecto disminuye y este es el momento en que la pérdida de peso tiende a ser menor.

Para que el proceso ocurra, sin embargo, es esencial que la ingesta de carbohidratos sea lo más baja posible, ya que incluso pequeñas cantidades de nutrientes pueden estimular la liberación de insulina.

La respuesta depende de individuo a individuo. Una regla no escrita es reducir los carbohidratos a aproximadamente 50 g al día y después de unos días debería estar en el estado de cetosis. Eso denota varios aspectos:

1. Para reducir los carbohidratos a aproximadamente 50 gr. por día, necesita saber exactamente cuántos gramos de carbohidratos hay en cada alimento que consume.

Ejemplo: una manzana 100g (rara vez manzanas tan pequeñas) tiene aproximadamente 14g de carbohidratos, de los cuales aproximadamente 3G son fibra (que no debería afectar el azúcar en la sangre). Así que esta pequeña manzana tiene una red de 11g de carbohidratos. Entonces no puedes permitirte el ceto.

Mencionó que las bayas, por ejemplo, tienen un bajo contenido de carbohidratos, por lo que podría tener un lugar fuerte en la dieta diaria. También para equilibrar la dieta y comer alimentos nutritivos, se puede decir que los verdes y ciertas verduras (brócoli, coliflor, tomates, pepinos, calabaza, pimientos, hojas, etc.) han reducido el consumo de carbohidratos en volumen y no deben faltar en la dieta ceto.

2. Sabes exactamente que estás en cetosis cuando la mides con precisión.

Por el momento hay varios métodos para medir cuerpos cetónicos.

El más fácil y más accesible sería a través de pruebas de orina (como Ketostix) que también se encuentran en algunas farmacias (y se pueden pedir en on line). A veces estas pruebas pueden ser imprecisas, pero digo que para los principiantes son lo suficientemente útiles. Hay una explicación técnica a la que es posible regresar en otras publicaciones.

Un método preciso es a través de análisis de sangre (todos en casa) con dispositivos similares al glucómetro. Ejemplos de marcas serían: Accu Chek, CareSens (que uso), etc. prueban el ácido beta-hidroxibutírico (un cuerpo cetónico) en la sangre.

Otro método sería más a través de pruebas de aliento con dispositivo tipo Ketonix, sobre el cual no sé mucho, pero conozco al creador del producto.

3. Los 2 puntos anteriores implican un poco de esfuerzo, pero puedo decir que puede acostumbrarse a tal precisión en unos pocos días.

Así que es más un juego de fuerza de voluntad si desea una evaluación más precisa, de los niveles de cetona en la sangre, orina o respiración semanalmente.

Si estás perdiendo peso con la dieta cetogénica, entonces disfruta de tu dieta sin necesidad de obsesionarse con tus niveles de cetosis.

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